健康的な生活を送りながら、家族のために節約もしたい——そんな働き盛りのビジネスパーソンにとって、食費のやりくりは重要な課題です。特に、筋トレを習慣にしている方は、高タンパクな食事を意識しているのではないでしょうか。しかし、高タンパク食というと「お金がかかる」というイメージがあるかもしれません。
私自身、仕事と育児を両立しながら筋トレを続けていますが、食費を抑えつつしっかりとタンパク質を摂取する方法をいくつも試してきました。本記事では、私の実体験をもとに、節約しながら高タンパク食を取り入れるコツをご紹介します。
1. 高タンパク×節約を両立する食材選び
まず、高タンパクでコスパの良い食材を知ることが大切です。以下の食材は、私が実際に活用しているおすすめのものです。
鶏むね肉・鶏もも肉
スーパーで安く手に入り、調理方法も豊富。特に「鶏むね肉」は100gあたり20g以上のタンパク質を含み、低脂質でヘルシーです。業務用スーパーなどでまとめ買いすると、さらにコストダウンできます。
豆腐・納豆・おから
大豆製品は植物性タンパク質の代表格。豆腐や納豆は安価で手に入る上、発酵食品として腸内環境を整えるメリットもあります。また、おからは炒め物やスープに混ぜることで、料理のかさ増しにも活用できます。
卵
「完全栄養食品」とも呼ばれるほど栄養価の高い食材。1個あたり約6gのタンパク質を含み、価格も手頃。ゆで卵を作り置きしておけば、手軽に摂取できます。
ツナ缶・サバ缶
保存がきき、手軽に使える魚の缶詰もおすすめ。サバ缶にはDHA・EPAといった良質な脂質も含まれており、健康に良い影響を与えてくれます。特売日を狙ってまとめ買いすると、コスパがさらに良くなります。
プロテイン（粉末・バー）
最近では、プロテイン（タンパク質補助食品）もコスパの良い選択肢の一つになっています。特にホエイプロテインは、1食あたり100円程度で20g以上のタンパク質を摂取できるため、食品から摂るよりも効率的です。食事だけで必要量を満たすのが難しい場合、補助的に活用すると効果的です。
2. 節約しながら高タンパク食を実践する工夫
食材が分かったら、次に具体的な節約方法を見ていきましょう。
まとめ買い＆作り置き
スーパーの特売日や業務用スーパーを活用し、安いときにまとめ買いをします。特に鶏肉や豆腐は冷凍保存が可能なので、まとめて買っておくと便利です。また、作り置きをすることで、忙しい日でも手軽に高タンパク食を取り入れられます。
食材の組み合わせでコストダウン
例えば、鶏むね肉だけでなく、おからや豆腐を組み合わせることで、ボリュームを増やしながらコストを抑えられます。ハンバーグを作る際にひき肉に豆腐やおからを混ぜるのもおすすめです。
ふるさと納税を活用
ふるさと納税の返礼品には、鶏肉や卵、魚のセットが多くあります。うまく活用すれば、節約しながら高タンパク食材を手に入れることができます。
プロテインをうまく取り入れる
食品だけで十分なタンパク質を摂るのが難しい場合、プロテインを活用するのも手です。例えば、
- 朝食にプロテイン＋バナナで手軽にタンパク質補給
- ヨーグルトに混ぜてデザート風に
- プロテインバーを間食として活用
こうした工夫をすることで、無駄な食費を抑えつつ、必要な栄養を確保できます。
3. おすすめの節約高タンパクレシピ
鶏むね肉のしっとりサラダチキン
材料
- 鶏むね肉：2枚
- 塩：少々
- 砂糖：少々
- 酒：大さじ1
- お湯：適量
作り方
- 鶏むね肉に塩・砂糖・酒をまぶして30分置く。
- 沸騰したお湯に鶏肉を入れ、火を止めて蓋をする。
- 30分放置したら取り出し、スライスして完成。
おから入りヘルシーハンバーグ
材料
- 合いびき肉：200g
- おから：100g
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- 卵：1個
- 塩・こしょう：適量
作り方
- 材料をすべて混ぜてこねる。
- 小判型に成形し、フライパンで焼く。
- 両面焼き色がついたら、弱火で中まで火を通して完成。
プロテイン入りバナナパンケーキ
材料
- プロテインパウダー：1スクープ
- バナナ：1本
- 卵：1個
- オートミール：30g
作り方
- バナナを潰し、他の材料と混ぜる。
- フライパンで焼いて完成。
4. 家族みんなで楽しむ高タンパク食
せっかくの食事、家族みんなで楽しめることも大切です。
- 鶏むね肉の唐揚げ風にする（少量の油で揚げ焼き）
- 卵を使った親子丼でボリュームアップ
- サバ缶を使ったカレーで子どもも食べやすく
こうした工夫をすれば、家族全員が満足できる食事を作れます。
まとめ
節約しながら高タンパク食を実践するには、
- コスパの良い食材を選ぶ
- まとめ買いや作り置きを活用する
- ふるさと納税や特売日を上手に利用する
- プロテインをうまく取り入れる
- 家族みんなが楽しめるレシピを取り入れる
こうした工夫が大切です。
私自身も試行錯誤しながら、家族の健康と家計を守るために日々実践しています。皆さんもぜひ取り入れてみてください！
